OMEGA-3 RIEBALŲ RŪGŠČIŲ NAUDA SVEIKATAI, IR KODĖL ŽUVIS TOKIA SVARBI JAS PASISAVINANT?

Apie Omega riebalų rūgščių naudą, tarp kurių išskiriamos Omega-3, Omega-6, Omega-9 informacijos gausu. Jei paskutinių dviejų kasdieninėje mityboje paprastai nestokojame, tai to negalime pasakyti apie Omega-3 riebalų rūgštis, kurių žmogaus organizmas negali pats pasigaminti. Taigi, kodėl būtent Omega-3 riebalų rūgštys yra vadinamos „nepakeičiamomis“ mūsų mityboje, ir kodėl papildai negali atstoti žuvies ir jūros gėrybių teikiamos naudos mūsų sveikatai?

 

Omega riebalų rūgštys – kas tai?

Išskiriamos trys pagrindinės riebiųjų rūgščių rūšys: Omega-3, Omega-6, Omega-9 riebalų, apie kurių naudą ir svarbą kasdieninėje mityboje kalba tiek gydytojai, tiek dietologai, tiek apskritai, sveikos mitybos šalininkai. Jos labai svarbios darniam žmogaus organizmo funkcionavimui – odai, smegenimis, kraujotakai ir kvėpavimui. Mokslinės literatūros šaltiniuose nurodoma, kad dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų rūgštys (PUFA) klasės yra būtent Omega-3 ir Omega-6. Jos labai svarbios darniam žmogaus organizmo funkcionavimui – odai, smegenimis, kraujotakai ir kvėpavimui.

 

Omega-3 riebalų rūgščių nauda sveikatai, ir kodėl žuvis tokia svarbi jas pasisavinant?

Omega-3 yra maistinės medžiagos, kurias gauname su maistu (ar papildais) ir kurios padeda kurti bei palaikyti sveiką žmogaus organizmą.  Jos taip pat – energijos šaltinis, ypač svarbus širdies, plaučių, kraujagyslių it imuninės sistemos stiprinimui. Yra keletas skirtingų omega-3 rūgščių, tačiau dauguma mokslinių tyrimų yra sutelkta į tris: alfa-linoleno rūgštį (ALA), eikozapentaeno rūgštį (EPA) it dokozaheksaeno rūgštį (DHR). Žmogaus organizmas negali pats pasigaminti ALA rūgšties, todėl ji turi būti gaunama su maistu. ALA rūgštis gali būti žmogaus organizme paverčiama į EPA, o vėliau į DHR, tačiau konversija yra labai ribota, todėl EPA IR DHR vartojimas tiesiogiai gavimas iš maisto ar maisto papildų – beveik vienintelis būdas, galintis padidinti šių riebalų rūgščių kiekį žmogaus organizme. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys būtinos sveikai mitybai, nes jos atlieka labai svarbų vaidmenį ląstelių funkcionavimui ir gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei dar daugiau.

 

Širdies ir kraujagyslių ligos ir jų rizikos veiksniai

Daugelyje mokslinių tyrimų buvo įvertintas omega-3, visų pirma EPA ir DHR, poveikis širdies ir kraujagyslių ligoms bei širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, tokiems, kaip: aukštas kraujospūdis ir padidėjęs lipidų kiekis plazmoje Atliktais epidemiologiniais tyrimais, kad Grenlandijos inuitų ir kitų žuvį valgančių populiacijų, pavyzdžiui, Japonijoje, miokardo infarkto ir kitų koronarinių reiškinių dažnis mažas. Tyrimų duomenys atitiko išvadas bei sistemines apžvalgų ir metaanalizių rezultatus, kad didesnis žuvies vartojimas ir didesnis omega-3 kiekis maiste ar plazmoje yra susijęs su mažesne širdies nepakankamumo, koronarinės ligos ir mirtinų ligų rizika.

 

Kūdikių sveikata ir jų neurologinis vystymasis

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad apie žuvies ir jūros gėrybių valgymas nėštumo laikotarpiu ir omega-3 poveikį kūdikio gimimo svoriui, nėštumo trukmei, regos ir pažinimo raidai bei kitiems kūdikio sveikatos rezultatams. DHR, kuri yra omega-3 rūgščių sudedamoji dalis, didžiausia koncentracijos dalis yra smegenų bei tinklainės ląstelių membranose, kurios kaupimasis tinklainėje baigiasi iki gimimo, o smegenys kaupiasi pirmuosius 2 metus po kūdikio gimimo. Taigi, DHR yra labai svarbi vaisiaus augimui ir vystymuisi. Daugelis planuojančių nėštumą ar besilaukiančių moterų atsisako žuvies ir jūros gėrybių kasdieninėje mityboje dėl įvairių metilo gyvsidabrio kiekių, tačiau remiantis daugeliu mokslinių tyrimų rezultatais, žuvies ir jūros gėrybių vartojimo (rekomenduojamomis normomis) nauda yra didesnė už riziką

 

Alzheimerio liga, demencija ir pažinimo funkcija

Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 gali apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos ir demencijos  bei turėti teigiamą poveikį laipsniškam atminties praradimui, susijusiam su senėjimu. Omega-3 gali apsaugoti pažinimo funkciją, nes padeda palaikyti neuronų funkciją ir ląstelių membranų vientisumą smegenyse. Remiantis kai kurių mokslinių studijų duomenimis  buvo nustatytas ryšys tarp žuvies vartojimo poveikio ir sveikų vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijų. Viename iš tyrimų, kuriame dalyvavo 70-89 metų vyrai, žuvies vartojimas buvo susijęs su mažesniu kognityvinių funkcijų pablogėjimu po 5 metų. Kitame populiaciniame tyrime, kuriame dalyvavo 55 metų ir vyresni žmonės, kurie pradžioje nesirgo demencija, didesnis žuvies suvartojimas tarp tyrimo dalyvių buvo susijęs su 60 – 70 % mažesne demencijos rizika.

 

Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija

Geltonosios dėmės degeneracija yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežastis.  Remiantis tyrimais, omega-3 turi citrotekcinį poveikį tinklainėje, kuris gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos vystymosi ir progreso. Atlikti stebėjimo tyrimų rezultatai rodo, kad žmonės, valgantys daugiau riebios žuvies ir (arba) su maistu gaunamų omega—3, turi mažesnę riziką susirgti geltonosios dėmės degenaracija.

 

Reumatoidinis artritas

Reumatoidinis artritas yra autoimuninė liga, kuriai būdingas lėtinis sąnarių uždegimas. Ši liga paprastai gydoma nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo ir kitais kortikosteroidais ir ligą modifikuojančias antireumatiniais vaistais. Dėl savo priešuždegiminio poveikio žuvies ir žuvies papildų vartojimas gali sumažinti sustingimą ir sąnarių skausmą. Omega-3 padidina priešuždegiminių vaistų veiksmingumą.

 

Depresija

Remiantis kai kuriais atliktais moksliniais tyrimais, didesnis žuvies vartojimas sumažina depresijos riziką.

 

Dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromas

Remiantis kai kuriais nuosekliais ir sisteminiais tyrimais, kuriuose dalyvavo vaikai, sergantys dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromu ar turintys neurologinio vystymosi sutrikimų, tokių, kaip vystymosi koordinacijos sutrikimas, nustatyta, kad omega-3 pagerina emocinio labilumo, sumažina elgesio problemų ir agresijos rodiklius.

 

Astma

Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad dieta, kurioje gausu omega-3, mažina uždegimą, pagrindinį astmos komponentą.

 

Vaikų alergija

Remiantis kai kuriais moksliniais tyrimais, yra nustatytas ryšys tarp omega-3 vartojimo nėštumo metu ir vaikų alerginių ligų (egzemos, rinokonjunktyvito ir astmos) pasekmėmis. Pateikiamos bendros išvados, kurios „rodo“ apsauginį ryšį tarp didesnio motinos suvartojimo omega-3 kiekio, valgant žuvį ar vartojant papildus, ir alerginių ligų simptomų dažnumo palikuoniui.  Specialiai vaikams kurtą, bet visai šeimai skirtą žuvies ir jūros gėrybių rinkinį galite sužinoti ir įsigyti ČIA

 

Žuvis ir jūros gėrybės ar maisto papildai: kas geriau?

Remiantis daugeliu mokslinių tyrimų įrodyta, kad žuvies ir jūros gėrybių vartojimas kasdieninėje mityboje neatstoja maisto papildų su omega-3 rūgštimis. Nustatyta, kad žuvyje, be minėtų naudingųjų riebalų rūgščių, gausu vitaminų, mineralų bei baltymų, kurių negalime gauti iš žuvų taukų papildų. Visgi jei esate alergiškas ar nemėgstate žuvies ar/ir jūros gėrybių, turėtumėte rinktis žuvies taukų papildus. Daugelis pasaulio sveikatos organizacijų sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduoja suvartoti mažiausiai 250-500 mg  omega-3 per dieną.

 

Kodėl žuvis laikoma geriausiu Omega-3 šaltiniu, ir kokią rinktis kasdieninei mitybai?

Kaip jau žinome, omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys susijusios su daugybe naudų sveikatai, įskaitant priešuždegiminį poveikį. Žuvyje šios nepakeičiamos riebalų rūgštys būna dviejų formų: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir doheksaeno rūgštis (DHR). Šios ilgos grandinės omega-3 rūgštys laikomos ypač vertingomis, nes neturi virsti kitomis medžiagomis, kad žmogaus organizmas jas galėtų įsisavinti, todėl žuvis paprastai laikomos geriausiu omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu.  Augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip: riešutai ir linų sėmenys, omega-3 riebalų rūgštys yra ALA pavidalu, kuri turi būti paversta EPA ir DHR, kad organizmas jas galėtų pasisavinti. Deja, toks pasisavinimas vyksta labai lėtai ir norint gauti pakankamą kiekį omega-3, reikia į kasdieninę mitybą įtraukti žuvį, kurioje ne tik gausu omega-3 rūgščių, bet ir mažai gyvsidabrio. Šio sunkiojo metalo didelis kiekis gali pakenkti ne tik nėščiosioms ar kūdikiams bei mažiems vaikams, bet ir suaugusiems: jų smegenims, širdžiai, plaučiams, inkstams ir imuninei sistemai. Taigi, kokią žuvį ir jūros gėrybes, pasižyminčias gausiu omega-3 rūgščių kiekiu, saugu valgyti?

 

Tvariai užauginta Atlanto lašiša

Tvariai užaugintos Atlanto lašišos maistinė vertė beveik nenusileidžia laukinei lašišai, išskyrus, kad ji yra šiek tiek riebesnė nei laisvėje pagautos lašišos rūšys. Taip pat joje skaičiuojamas didesnis Omega- 3 rūgščių kiekis nei laisvėje užaugusios ir pagautos lašišos rūšių.

 

Laukinė lašiša

Laukinė lašiša vertinama kaip vienas daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų visoje planetoje. Joje gausu ne tik omega-3 rūgščių, bet ir aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant daug vitamino D, seleno ir B grupės vitaminų. Tyrimų duomenimis, žmonės kurie reguliariai valgo šią žuvį, turi mažesnę riziką susirgti tokiomis ligomis, kaip: širdies ligos, demencija ir depresija.

 

Arktinė palija

Arktinė palija – lašišinė žuvis, kuri laikoma sveika alternatyva laukinei lašišai. Ji auginama ūkiuose, bet skirtumas nuo auginamų lašišų toks, kad šios žuvys auginamos sistemos, kuriose nėra cheminių medžiagų ir paprastai nėra ligų. Verta rinktis šią ūkiuose auginamą žuvį dėl maistinių medžiagų gausos, kuriomis pasižymi laukinės lašišos.

 

Silkė

Silkė – riebi žuvis, apie kurios naudą mūsų sveikatai jau kalbėjome ČIA  Papildomai pasidalinsime, kad vienoje rekomenduojamoje porcijoje silkės filė yra beveik 100 % vitamino D ir seleno bei vitamino B12 daugiau kaip 200 %.

 

Midijos, moliuskai, šukutės

Midijos, moliuskai ir šukutės – moliuskų šeimos nariai, ekologiški ar laukinės gamtos maisto produktai, turintys Omega-3 rūgščių.

Ikrai

Ikrai – vertinamas kaip geras cholino ir turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tai – prabangus maisto produktas, dažniausiai valgomas nedideliais kiekiais kaip užkandis.

Austrės

Moliuskai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriose gausu ne tik Omega-3 rūgščių, bet cinko, vario, vitamino B12.

 

Sardinės

Sardinės – labai mažos, riebios žuvys, kurios turi beveik visų žmogaus organizmui reikalingų maistingųjų medžiagų. Be didelio omega-3 kiekio, jose gausu vitamin B12, D, ir seleno.

 

Ančiuviai

Ančiuviai – mažos riebios žuvys, kurios yra, be omega-3, yra vertinamos kaip niacino, seleno ir kalcio šaltinis.

 

Daugiau informacijos šia tema rasite pateikiamose nuorodose – domėkitės ir būkite sveiki!

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• https://www.virtua.org/articles/fish-vs-fish-oil-which-is-better
• https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#8.-Caviar-(1,086-mg-per-serving)
• https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#1
• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-fatty-fish-omega-3s
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144#fish-sources-of-omega-3
• https://www.healwithfood.org/list/fish-high-omega-3-low-mercury-levels.php
• https://health.usnews.com/wellness/slideshows/best-fish-high-in-omega-3s

 

Aukščiausios kokybės žuvies ir jūros gėrybių, apie kurių unikalias naudingąsias savybes dalinomės šiame straipsnyje, įsigyti galite: www.fishwish.eu